«То, что происходит после того, как тебя сломили… это тоже часть жизни героя. Которым ты уже являешься, Гермиона Грейнджер, и которым ты всегда будешь»
(Элиезер Юдковский,«Гарри Поттер и методы рационального мышления»)
«Когда доходишь до середины рассказа, начинается сплошная неразбериха: мрачный рев, слепота, осколки разбитого стекла и деревянные щепки, словно захваченный ураганом дом или корабль, раздавленный айсбергами либо налетевший на рифы, поскольку люди на борту не смогли его остановить. Лишь со временем это становится похоже на историю. Когда пересказываешь ее себе самой или кому-нибудь другому»
(Маргарет Этвуд, «…Она же «Грейс»)
Брене говорит, что уже десять лет в её исследованиях всплывает одна и та же фраза в различных вариациях.
- История, которую я себе рассказываю…
- Это было неправдой, но долго крутилось у меня в голове…
- Я ни о чем не мог думать, кроме этой причины, она мне казалось единственно возможной…
Этой фразой пользуются люди, которым удается возвращаться к себе после проблем. Они разделяют то, что они предполагали — и то, что происходило на самом деле.
В предыдущих уроках Брене уже говорила о том, как наш мозг любит складывать два и два, чтобы получить четыре, не дожидаясь других возможных слагаемых. Его любимая цель — безопасность. Непонятная ситуация — опасность. Чтобы среагировать на опасность, нужно понимать, что происходит, поэтому додумать и не дождаться всей картины считается мозгом за разумное поведение. Но вообще-то нет. А мозгу очень трудно находиться в состоянии неизвестности.
Зато мозг очень любит «a-ha moment»: тот самый момент, когда мы говорим себе: «Ах вот оно что!!!». И даже если на самом деле всё совсем не так, как мы «поняли», нам приятно чувствовать себя умными и разобравшимися в ситуации. Поэтому мозг любит стереотипы и обобщения. Любит делить людей на «хороших» и «плохих». Решения на «правильные» и «неправильные».
Такие упрощения помогают мозгу поскорее почувствовать себя умным и совсем не застревать в сомнениях. Круто же быть всегда правым? Ну вроде круто, вот только расти и развиваться в такой защитной стойке не выйдет. Да и понять, что никто на самом деле не только хороший и не только плохой — сложно, когда ты не выносишь малейшей непонятности и хочешь всегда исключительно стоять на своём, а внимательно слушать других и менять свое отношение к миру не намерен.
Быстренько разобравшись, кто виноват и что делать, мозг получает свою «конфету» (химическую реакцию на завершенность истории). Наслаждается чувством понятности и предсказуемости окружающего мира (даже если выдуманная только что причина ссоры с близкими — неправда).
Ситуации, в которых мы рассказываем себе истории (которые необязательно являются правдой), встречаются каждый день. А вот найти в себе смелость, чтобы признать, что из недостаточных данных «я рассказываю себе историю», озвучить это и услышать дополнительную информацию, которая может опровергнуть мою историю — редкий и сложный случай.
Очень страшно не понимать, что происходит. И очень страшно признаться.
Но если ценностью является быть искренним и двигаться к правде, к открытым и щедрым взаимоотношениям, к умению признавать себя не знающим всё на свете — то стоит попробовать.
- «Исходя из того, что я услышала, я делаю вывод, что… — правильно ли будет так полагать?»
- «Вы знаете, на этом совещании столько внимания уделяется…, что я додумываю себе, что наши приоритеты теперь… — что вы об этом думаете?»
- «Ты сказал, что сделаешь…, но этого не происходит, и я рассказываю себе историю о том, что для тебя неважно… — можешь поговорить со мной об этом?»
- «Знаешь, когда я сказала, что мне нравится это предложение, ты закатила глаза и ушла. Мне стало казаться, что ты не согласна — то ли со мной, то ли с предложением. Возможно, ты раздражена из-за того, что я его поддержала? Расскажи, пожалуйста, что тогда произошло, потому что я не понимаю, как относиться к этому моменту»
Предлагать обсудить сложные моменты — трудно. Признать, что происходит что-то непонятное — сложно.
Сложно начинать такие разговоры. И сложно сталкиваться с тем, что вы их начинаете.
Не все (даже друзья или семья) готовы к тому, что вы так поступите. Но если у них получится выдержать и вступить в беседу, в результате может появиться общее понимание произошедшего — и могут развеяться сомнения, из которых мозг уже сварил себе историю о том, как «никто меня не понимает».
Тут важна практика. С каждым разом становится чуточку легче.
Чтобы между словом и делом не было разницы, нужно проявить смелость. Нужно захотеть учиться раз за разом переживать непростые разговоры — и делиться тем, «как история выглядит в моей голове».
А для этого нужно задаться целью узнать, как всё на самом деле.
Додумывание
Когда не всё нам известно, остальное мы додумываем.
Материалом служит всё подряд: обрывки подозрений, ценности, мысли, идеи и убеждения.
Мы берем то, что известно, и набиваем пустующие места собственными мыслями, ценностями и мнениями, пока чучелко не начнет походить на правдивое отражение какой-то, пусть и искривленной, реальности.
Результат может значительно отличаться от правды. Но какая разница? Мозг уже получил свою конфетку. Мы нашли возможный смысл, связывающий события. Подумаешь, правда! У каждого она своя.
Кто виноват? И что делать? — на эти вопросы должно ответить чучелко. Тогда можно почувствовать себя в безопасности. Игнорируя тот факт, что, возможно, виноват не тот (а возможно, вообще никто — но кого бы мы в таком случае ненавидели?), а делать с этим пока что нечего (как так? надо что-то делать обязательно, мы же эффективные люди, давайте придумаем).
Выдумка
Выдумка — это искренне рассказанная ложь. История, не имеющая ничего общего с правдой, изложенная настолько искренне, что не поверить — трудно.
Пересказывая третьему лицу обиду, нанесённую нам, мы переходим к выдумкам. Не прояснив (выдерживать такие разговоры тяжело!), мы додумываем и выдаём свою историю за чистейшую правду, где есть чёрное и белое, захватчики и жертвы.
Выдумка уводит нас от того, что мы называли своими ценностями, в достаточно серую зону. Это началось в тот момент, что мы решили, что всё уже понимаем, и не оставили никакого места для сомнения, передумывания или выслушивания других людей.
Есть ли другой выход? О да.
Паршивый черновик (Shitty First Draft)
Этот термин Брене нашла в книге Энн Ламотт «Птица за птицей» (кстати, книга крутая, а у Энн есть шикарное выступление на TED, которое я переводила).
Энн пишет: «даже гении начинают с паршивого черновика», и прибавляет, что в паршивом черновике мы напоминаем самих себя в пятилетнем возрасте: хочется вредничать, жаловаться и ругаться.
Наши паршивые черновики стыдно писать и страшно показывать. По ним можно сделать следующий вывод: мы злобные, обидчивые, завистливые и вообще не в себе.
Вот именно поэтому и не следует говорить такие вещи другим живым людям. Бумага всё стерпит.
Брене предлагает в сложной ситуации (когда хочется додумать историю до конца и сказать: «я тебя ненавижу, ты вечно мне портишь жизнь») осознать, что прямо сейчас в голове — не правда и не объективно верные факты, а — паршивый черновик. И так к нему и относиться. Записать, никому не показывать, а потом дышать и приходить в себя.
Я иногда записываю в заметки телефона то, что меня расстроило или рассердило — паршивым черновиком. Очень подробно, часто матерно, без сдерживания чувств, искренне. Это не идет потом ни в тексты, ни в разговоры с друзьями. Ну разве что на сеансе с терапевтом может пригодиться.
Через пару часов любая ситуация выглядит уже иначе. Не так, как паршивый черновик.
И это не значит, что он неверен. Просто он создается под влиянием эмоций. А значит — это не вся правда.
Но записывать (или проговаривать близким) такое нужно. Понимая при этом, что это не вся правда, а паршивый черновик.
Брене рассказывает о Джеймсе Пеннебейкере.
Джеймс работал в том же Техасском университете, что и Брене. Изучал письменные практики десятилетиями. Я переводила кусочек из книги Джеймса, а на русском о его подходе пишет Дарья Кутузова.
Брене кратко пересказывает тезисы об эмоциональном письме Пеннебейкера.
Когда мы делимся нашими испытаниями, бедами и страданиями — мы залечиваем наши раны и на эмоциональном, и на физическом уровне. Это можно делать в одиночестве, письменно, быстро. Работать по Пеннебейкеру можно и без терапевта, потому что он просит устанавливать таймер и прекращать писать, когда становится очень трудно.
В случае паршивого черновика Брене опирается на Пеннебейкера, чтобы рассказать о том, как пересказывание эмоционального ответа (письменно или устно) — разгружает человека.
Достаточно 10-15 минут, чтобы зафиксировать паршивый черновик.
Важные параметры паршивого черновика:
- пишите честно,
- не фильтруйте язык, пунктуацию и формулировки,
- не редактируйте (искренность превыше красоты!),
- не оценивайте то, что пишете,
- пишите так честно, чтобы его было стыдно показывать (и не показывайте никому!)
Упражнение 1. Напишите паршивый черновик о своей истории
Напишите 3-4 предложения о той ситуации, с которой вы решили поработать. Даже если ситуации уже давно ушла в прошлое, запишите, «какую историю вы рассказываете себе».
Очень длинно писать не стоит. Если бы вы были в той ситуации сейчас, у вас бы и не получилось длинно. Эмоциональный текст часто бывает достаточно коротким, но очень сильным по выбранным словам.
Упражнение 2. Проявите любопытство к паршивому черновику
Брене рекомендует подглядывать в список эмоций из восьмого урока:
- гнев
- беспокойство
- принадлежность (к группе)
- обвинение другого
- сострадание
- близость
- разочарование
- неловкость
- страх
- щедрость
- горечь
- вина
- разбитое сердце
- унижение
- осуждение
- любовь
- ностальгия
- сожаление
- возмущение
- ощущение ценности себя
- стыд
- уязвимость
1. Что мне хочется сделать в первую очередь, когда я читаю свой паршивый черновик?
2. Какие я испытываю эмоции? (см. список)
3. Что происходит в теле?
4. О чем я думаю?
5. Во что я в этот момент верю?
6. Каковы мои возможные действия?
Эти пункты — не об идеальном человеке. Это о том, что вы бы сделали, если бы не дали себе времени и пространства для изучения происходящего. Это о том, как действует человек, сидящий на заднем сидении автомобиля, когда эмоции за рулем. Брене предлагает отвечать честно, как есть — не приукрашивать. Это нужно, чтобы увидеть: паршивый черновик и я — это разные люди. Под влиянием эмоций я — не совсем я, потому что у меня в этот момент нет связи со своими ценностями. Поэтому нужно отложить все действия и разговоры чуть на попозже. Сейчас время для другого.
Для того, чтобы понять, что на самом деле происходит, нужно набраться сил и признаться, что паршивый черновик — это всего лишь «история, которую я себе рассказываю». Переживать эти шесть пунктов — совсем не то же самое, что действовать согласно им. Можно хотеть больше никогда с кем-то не разговаривать во власти эмоций — а потом прожить это ощущение, выйти из состояния паршивого черновика и задать себе вопрос: а сейчас чего я хочу?
Но если мы отрицаем наши паршивые черновики и не даем им пространства безопасно проявиться, они перерастают в пассивную агрессию и стреляют, когда мы этого не ждем.
Упражнение 3. Добраться до правды
Это упражнение — путешествие в пропасть, разделяющую наш паршивый черновик и объективную реальность. Наберитесь смелости и запаситесь любопытством. Мы отправляемся в исследование!
1. Что ещё стоит узнать о ситуации?
Что из моего паршивого черновика — точные объективные факты, а что — мои предположения и допущения?
Создайте и заполните два списка: Факты и Предположения
2. Что ещё стоит узнать о людях, участвовавших в ситуации вместе со мной?
Какой информации мне не хватает? Какие вопросы могут помочь раздобыть её? С кем можно поговорить и как это сделать безопасно для меня?
3. Вопрос посложнее. Что мне стоит узнать и принять о себе?
Почему меня это так зацепило? Что именно я чувствую?
4. Какую роль я сыграл/а?
Иногда никакую. Но всё равно этот вопрос может быть полезным для размышления.
Помните: чтобы написать концовку своей истории, нужно признать, что эта история произошла. И что у меня есть чувства по этому поводу. И что я, возможно, не знаю всей истории, а обладаю только эмоциями и штучными фактами — а всё отсутствующее заменяю на предположения.
Пока история непризнанно сидит во мне, она управляет моим поведением. Когда история выписана — я могу размышлять, смотреть на неё со стороны, освободиться от молчаливого гнета, запасаться любопытством и погружаться в её исследование.
“We can’t get to a brave new ending if we start from an inauthentic place.”
Brené Brown
Добавить комментарий